🥗 L'alimentation à l’adolescence : un enjeu de santé (et de plaisir !) à ne pas négliger

L’adolescence est une période charnière, marquée par d’intenses transformations physiques, psychiques et émotionnelles. Le corps change, le cerveau se réorganise, les besoins énergétiques explosent… et pourtant, l’alimentation à cet âge est souvent mise de côté, entre repas sautés, cantine peu appétissante, junkfood et rythme effréné.

Cet article vous propose de comprendre les besoins spécifiques des adolescents, de repérer les pièges classiques… et surtout, de découvrir des astuces simples pour accompagner vos ados dans une alimentation plus équilibrée, sans pression ni frustration.

🧠 Puberté, croissance et émotions : ce que le corps demande

Entre 10 et 18 ans, les adolescents connaissent une poussée de croissance impressionnante, la maturation sexuelle, l’augmentation de la masse musculaire (surtout chez les garçons), des cycles menstruels qui s’installent (chez les filles)… Tous ces changements s’accompagnent de besoins accrus en énergie, protéines, vitamines et minéraux.

Le cerveau, en pleine réorganisation, est également très demandeur en acides gras essentiels, en vitamines du groupe B, en magnésium ou encore en zinc.

👉 À savoir : le pic des besoins énergétiques est parfois supérieur à celui d’un adulte actif ! Il est donc important de nourrir ce corps en mutation, sans chercher à le restreindre ou à le “normaliser”.

🍽️ Des repas souvent imparfaits… et c’est OK !

Dans la vraie vie, les ados :

• prennent rarement un vrai petit déjeuner,

• mangent vite à la cantine (ou la zappent),

• grignotent sucré ou salé l’après-midi,

• dînent tard, ou sur leur écran.

🧃 Ils consomment souvent des aliments très transformés, riches en sucres rapides, en graisses saturées et en additifs : snacks, soda, fast food, etc. Ces habitudes, en excès, peuvent entraîner fatigue, troubles de la concentration, problèmes digestifs ou hormonaux, voire un déséquilibre de la flore intestinale.

Mais tout n’est pas perdu : deux repas bien pensés par jour peuvent suffire à couvrir une grande partie des besoins nutritionnels.

✅ Les bases d’une alimentation ado-friendly (et parent compatible)

1. Un petit déjeuner simple, rapide et nourrissant

Pas besoin de céréales ultra sucrées ! Voici une option équilibrée à composer :

• Fromage blanc ou yaourt nature

• 1 fruit de saison (ou une compote sans sucre)

• 1 poignée d’oléagineux (amandes, noix…)

• 1 tranche de pain complet ou quelques flocons d’avoine

⏱ En 3 minutes, c’est prêt… et bien plus rassasiant qu’un jus + tartines.

2. Une collation mieux choisie

Au lieu d’un paquet de chips ou de bonbons, pensez à :

• une banane + quelques amandes,

• un carré de chocolat noir + une poignée de graines,

• une tranche de pain complet + purée de noisette.

Le but ? Soutenir l’attention et l’énergie jusqu’au soir, sans pic de glycémie.

3. Un dîner en famille, équilibrant et chaleureux

C’est souvent le repas le plus complet de la journée. Il peut compenser les carences du midi ou du matin :

• Une source de protéines (œufs, poisson, viande blanche ou végétale)

• Des légumes (cuits ou crus, en gratin, soupe, poêlée…)

• Un peu de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…)

• Un produit laitier ou un fruit

🥗 L’idéal ? Un moment partagé, sans écran, dans une ambiance calme et bienveillante. Ce repas contribue aussi à l’équilibre émotionnel.

🙅 Junkfood : faut-il l’interdire ?

Non. Car interdire = frustrer = renforcer l’envie.

Mais on peut limiter sans diaboliser :

• En réduisant les sauces industrielles (on peut assaisonner autrement),

• En évitant le fromage partout (une pizza peut être bonne sans double mozzarella),

• En glissant des légumes dans les burgers (salade, tomate, avocat, pickles…),

• En optant pour de l’eau ou de la tisane à la place du soda, au moins à la maison.

🌿 Le rôle de la micronutrition

Les ados manquent souvent de :

• Magnésium (fatigue, nervosité),

• Fer (surtout chez les filles),

• Zinc (acné, immunité),

• Vitamine D (surtout en hiver),

• Oméga 3 (humeur, concentration, règles douloureuses…).

💡 Un accompagnement naturopathique ou un bilan micronutritionnel personnalisé peut être très utile à cette période.

🤲 Un mot-clé : bienveillance

L’objectif n’est pas la perfection, ni le contrôle. Mais de favoriser un lien sain avec la nourriture, d’encourager l’autonomie, de semer quelques graines de bon sens… tout en respectant le rythme de chacun.

💬 Vous souhaitez faire le point sur l’alimentation de votre adolescent(e) ?

Je vous propose un accompagnement personnalisé, en visio, au cabinet ou à votre domicile, pour :

• repérer les manques ou les déséquilibres,

• proposer des ajustements simples et réalistes,

• accompagner sans jugement.

À Remouillé 44140 en déplacement ou en ligne🌐 Plus d’infos : www.helleboreharmonie.com

🧾 Sources :

• ANSES : Nutrition des adolescents, 2021

• Observatoire de la santé des jeunes, Santé Publique France

• "Secrets de la micronutrition", Dr Bertrand Guérineau

• FFN (Fédération Française de Nutrition)