Un meilleur sommeil en automne grâce aux techniques de relaxation🍂😴

Avec l'automne et l'approche de l'hivers, les journées raccourcissent, la lumière diminue, et notre rythme biologique peut être perturbé. Il n'est pas rare que les troubles du sommeil se manifestent pour les adultes mais également chez les plus jeunes et les personnes âgées : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, insomnies... Et si vous profitiez de cette saison pour instaurer des routines bienfaisantes ?

Les techniques de relaxation peuvent être une solution naturelle et efficace, faciles à intégrer à votre quotidien, elles entraînent un endormissement plus rapide et améliorent la qualité de votre sommeil.

Pourquoi adopter un rituel de coucher ?

Le sommeil est influencé par nos habitudes. Un rituel de coucher bien pensé aide votre cerveau à comprendre qu'il est temps de ralentir. Une régularité dans la pratique des techniques de relaxation amplifie leurs bienfaits. Et la bonne nouvelle, c'est qu'il suffit de quelques minutes par jour pour faire une vraie différence.

Les techniques de relaxation à adopter pour un meilleur sommeil

1. La cohérence cardiaque : respirer pour apaiser le mental.

Le stress perturbe notre rythme cardiaque, souvent plus rapide et irrégulier. Avec la cohérence cardiaque, vous apprenez à réguler ce rythme en stimulant votre système parasympathique, celui qui favorise la relaxation et l'endormissement.

Méthode du Dr Servan-Schreiber :

• Installez-vous confortablement.

• Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre pendant 4 à 6 secondes.

• Expirez lentement par la bouche en dégonflant le ventre 6 à 8 secondes.

• Pratiquez cette respiration 5 minutes, 3 fois par jour pour retrouver calme et sérénité.

  
  

Technique 4-7-8 (Dr Andrew Weil) :

• Placez votre langue contre le palais.

• Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.

• Retenez votre souffle 7 secondes.

• Expirez par la bouche pendant 8 secondes.

• Effectuez 3 cycles avant de vous coucher pour un apaisement immédiat.

  
  
  
  
  

2. La relaxation dynamique : relâcher corps et esprit

Cette technique combine des mouvements doux et une respiration profonde pour libérer les tensions accumulées dans le corps. Elle aide à reconnecter votre esprit à vos sensations physiques.

Exercices simples :

• Bras levés : Assis, dos droit, mains sur les cuisses, inspirez en levant un bras à l'horizontale. Retenez 2 secondes, puis abaissez doucement en expirant. Répétez 3 fois pour chaque bras, puis 3 fois les deux bras en même temps.

• Soulevé d'épaules : Debout, pieds bien ancrés écartés à la largeur du bassin, inspirez profondément en serrant les poings. Bougez vos épaules de haut en bas, puis relâchez en expirant lentement.

  
  

La Pratique de ces exercices extrêmement simples quelques minutes chaque jour entraîner un relâchement de plus en plus rapide et profond.

3. La relaxation guidée : un moment d'évasion

C’est une technique de relaxation audio ou vidéo dans lequel une personne vous guide en parlant doucement pour induire un état de relaxation profonde.

Mes applications préférées :

• Insight timer

• Sérénity

  Et de nombreuses chaines YouTube

Écoutez avec des écouteurs pour une immersion optimale.

Les bienfaits des techniques de relaxation

Ces exercices accessibles à tous sont faciles à intégrer à votre routine du soir et en adoptant ces pratiques, vous pourrez observer :

• Une diminution du cortisol, l'hormone du stress ;

• Une augmentation de la mélatonine, l'hormone du sommeil ;

• Une meilleure production de dopamine et de sérotonine, favorisant le bien-être ;

• Un ralentissement du rythme cardiaque et une baisse de la pression artérielle.

Ces méthodes sont sans contre-indication, mais si vous souffrez de troubles cardiaques, demandez l'avis de votre médecin avant de pratiquer des exercices respiratoires spécifiques.

Mon rituel personnel pour un sommeil réparateur

🌙 À 21h50, une alarme douce me signale qu'il est temps de ralentir.

📖 Je lis un livre pendant 20 minutes pour déconnecter des écrans.

💨 Allongée, je fais un scan corporel pour détendre chaque muscle, suivi de 5 minutes de respiration profonde.

🌳 Enfin, j'imagine un lieu paisible, comme une promenade en forêt, et… 😴.

Et vous, prêt(e) à améliorer votre sommeil ?

La saison froide est l'occasion idéale pour instaurer de nouvelles routines et offrir à votre sommeil une véritable cure de bien-être. Besoin d'aide pour trouver des solutions adaptées à vos besoins ?

Rendez-vous sur www .helleboreharmonie .com pour découvrir commenter la relaxation et mes accompagnements peuvent transformer vos nuits. Vous méritez des nuits douces et réparatrices, et je suis là pour vous guider. 🌟

Sources : « Cohérence cardiaque 365 », le Dr David O’Hare, "relaxation dynamique" de Joseph Rabie, "le guide pratique de la relaxation dans la gestion du stress" Quentin Jacquier.